黄 北京大学第六医院:高考临近 考生如何应对紧张和焦虑？

由于新皇冠疫情的影响，看点：2020年高考延期一个月。由于这种流行病，许多考生经历了在家自主学习和戴口罩准备考试的时光。离2020年高考还有不到一个月，大多数学生都在为高考冲刺。为此，搜狐教育名师班推出了高考专项，帮助考生及时调整状态，以最佳状态面对高考。

随着高考的临近，考生如何应对紧张和焦虑，保持良好的心态？在这个节目中，北京大学第六医院临床心理学系主任黄教授你如何克服消极情绪。

以下是黄分享的真实记录(有删节):

大家好，欢迎来到搜狐著名的教育教师班和高考特别节目。

今天，我将和所有的考生和家长讨论如何调整我的情绪，如何在高考前减轻压力和调整睡眠，以及如何更好地迎接我生命中这个非常重要的时刻。

现在离高考还有不到一个月。我不知道你在复习什么，感觉如何。一般来说，面对如此大规模的考试，我们容易焦虑。焦虑实际上是我们正常的情绪之一。当我们面临一些重大事件时，比如大规模的考试，我们通常会感到焦虑、紧张和担心考试成绩不好。

甚至有时会有一些过度的担心，反复思考这件事，担心我的复习和考试不好。事实上，我们大部分人都会经历这种焦虑情绪，这是正常的生理情绪，而且，在焦虑的时候，其实是有助于我们提高注意力的。 的每个人都记得我们考试前的复习效率是否会特别高，所以适度的焦虑可以帮助我们提高注意力和复习效率。

然而，如果一种情绪走向极端，就会出现问题，尤其是面对高考这样一个重要的人生事件，一些考生甚至家长都会过度焦虑。

过度焦虑会表现出什么？如前所述，适度的焦虑有助于我们提高注意力，让我们集中精力复习。当我们过度焦虑时，我们的注意力也将过度集中，但不是审查这个问题，而是担心。

具体表现是整天都在担心他们复习得好不好，考试成绩如何，考试是否不及格，如果考试不及格怎么办，等等。因此，这种注意力的集中不会帮助我们提高复习效率，而是会影响我们的复习。如果我们一天到晚过度焦虑，担心未来没有发生的事情，陷入过度焦虑情绪的话，对于高考复习是非常有害的。

过度焦虑或病理性焦虑有两种表现：例如，一种是刚才提到的主观上的担心、过度紧张。反复思考如果他不能进入大学该怎么办。如果没有一个考试问题会被回答呢？当这个我们称作精神性焦虑。过度担心和紧张时，我们的脾气很容易变得暴躁，例如，我们很容易争吵和发脾气，因为此时我们处于压力的临界点，无法承受更多的压力。

例如，在这是精神性焦虑，还有一种是躯体性焦虑，躯体性的焦虑往往被人们所忽视，其实也是非常常见的。，在巨大的压力下，我们可能会失眠。尤其是躺在床上之后，我开始反复思考这些担忧。我越想睡觉，就越睡不着。失眠也是焦虑的表现。此外，一个人不能吃东西也很常见。一个人离高考越近，就越需要营养。一些孩子越是不能吃东西，父母就会变得越紧张，从而进入焦虑的恶性循环。

例如，当除了失眠和吃不下饭，有些人可能会觉得心慌，即将进入考场时，他的心怦怦直跳，无法平静下来参加考试。一些考生会感到心慌、气短、无法呼吸，在严重的情况下会感到窒息，甚至感到自己可能会死亡，到了他们感到不舒服的程度。

这些实际上是躯体焦虑的表现，对于这些躯体焦虑的表现，人们经常觉得如果他们生病了，他们会更害怕。然而，检查后没有发现身体问题。事实上，这些身体不适是我们焦虑的表现。

因此，首先，我想告诉你，当我们接近高考的准备阶段时，我们必须注意刚才提到的精神焦虑和身体焦虑的各种表现。如果我们有上述表现，我们应该及时处理。这将有助于我们发挥高考的正常水平。如果我们能保持良好的心态，也许我们就能发挥出超出标准的水平。不要让焦虑影响你。你做了一个很好的回顾，但是如果你最终失去了平衡，那将是一个遗憾。所以我想和你谈的第一件事是我们需要理解焦虑。

理解了焦虑之后，每个人都很关心如果我们出现焦虑、紧张的情绪之后怎么办？我们如何调节自己的情绪？

事实上，不仅是考生需要调整情绪。在过去的一个月里，一些家长和考生一样痛苦，所以家长也需要调整他们的情绪。

说到控制焦虑，当然有很多方法。今天，我想给你带来两种方式。它们都是我们可以自己使用的方法，而不是药物。当然，如果焦虑过度，必要时可以使用药物。但是今天我想给你们带来两种我可以操作的方法。这两种方法是什么？这都是冥想。我不知道是否每个人以前都接触过冥想，或者听说过冥想，或者练习过冥想。

在过去十年左右的时间里，冥想方法在中国、国外或医学领域得到了广泛的应用。积极冥想的功能是什么？它可以立即帮助我们放松身体、精神和情感，因此它更适合我们自己的操作。

现在让我们花些时间练习两种冥想，一种叫做月亮冥想，另一种叫做太阳冥想。

然而，另一方面，月亮的冥想可以帮助我们静下来，帮助我们入睡，帮助我们减压，帮助我们放松，月亮的冥想是睡前躺在床上来做的。的考生必须参加考试。仅仅说他们可以放松，也不能慢慢思考是不够的。因此，我想带来另一种我们复习时使用的太阳冥想，让我们的大脑更清晰，复习更有效率，所以我想把这两种“冥想”作为礼物送给考生和家长。

月亮的冥想

首先，让我们谈谈月亮冥想。每个人都可以按照我的指示体验月亮冥想。我们可以在晚上睡觉前在床上做，这相对更好，也能帮助我们睡眠。如果条件不允许，每个人都可以和我一起尝试坐姿。

首先，调整你的坐姿，双脚平放在地面上，然后伸直腰，放松肩膀。让头和脖子直立，但不要太用力，直立，但要放松。重要的是要注意我们的背离开了椅子。

做好这个姿势后，我们可以把手放在腿上。如果我们躺在床上，我们可以把手放在身体两侧，闭上眼睛。

为了更好的体验，我们可以闭上眼睛。闭上眼睛后，你可以深呼吸，深呼吸，从很远的地方感受所有的呼吸，通过他的鼻子慢慢吸进身体，向下跑，呼吸向下跑，跑到他的腿，甚至脚底，从脚底慢慢呼出，呼吸到地球的深处。再深呼吸，想象气体从最远的地平线被吸入，然后通过身体的所有部分，通过躯干，腿，最后从脚慢慢进入地球的深处。

如果躺在床上，我们可以想象呼吸从鼻腔进入胸部和腹部，最后从脚底慢慢呼出。

我们可以做10次这样的深呼吸。做了10次这样的深呼吸后，我们可以想象一轮满月用我们自己的呼吸慢慢沉入地球。与此同时，想象你的身体似乎是月亮，慢慢沉入床下，沉入床垫下越来越深，就像月亮沉入地球，你的身体越来越重。

最后，我能感觉到它，像月亮一样沉入大地，沉入最纯净的黑暗。体验被纯黑色包裹的感觉，温暖，支持和放松。

月亮的冥想可能就是这样一个过程。躺在床上时，我们可以这样放松自己。事实上，月亮的冥想有两个目的，一个是减少过度的焦虑和减少大脑中的妄想。当我们专注于自己的身体和呼吸时，偏执狂会自动减少并帮助身体放松。这是月亮的冥想，你可以多练习。

太阳的冥想

第二是太阳的冥想，顾名思义，月亮的冥想是能够睡觉前帮助我们放松、松弛、入睡，帮助我们感受到支持、温暖、接纳的感觉。太阳的冥想是让我们能够振奋，让我们头脑能够集中。

因此，可以在早上起床后对太阳进行冥想。考生经常遇到这种情况，当他们醒来时，他们会感到昏昏沉沉，学习时无法看书，或者学习时感到难以理解。因此，在早起学习之前，为了让大脑跑得更快，复习得更有效率，我们可以对着太阳做冥想，而不是躺着或坐着。

同样，我们采取站立姿势，但不要太用力。我们只是坐直，不要靠在椅背上。同样，我们把手放在腿上，闭上眼睛，闭上眼睛可以让冥想更真实。首先，让我们深呼吸，但是这种深呼吸的方法不同于刚才月亮的冥想。对于月亮的冥想，我们想象从上面吸气，从脚底慢慢呼气到地球的深处。

太阳的冥想，当我们深呼吸并感受到灵感时，我们想象着从脚下和大地获得能量。吸气时，带能量的呼吸从脚底向上，穿过我们的腿，穿过我们的腹部、腰部、背部、肩膀，最后到达我们的大脑，最后从我们的头向天空呼气。我们做了10次这样的呼吸。做10的目的是将注意力集中在我们的呼吸上，这自然会减少一些过度思考。第二，通过深呼吸，让呼吸进入和能量进入的想象留在我们的头脑中，并以这种方式唤醒我们的大脑。

做了10次这样的深呼吸后，你可能会进入相对平静的状态。

此时，我们可以想象在我们的脑海中有一轮太阳。它不必非常耀眼，但它可以是一轮冉冉升起的太阳，放射出温暖的光，照亮我们头脑中的每一个地方。我们可以沿着大脑结构感觉。我们大脑的前部被太阳照亮。大脑的两侧和后部被阳光照亮。我们甚至可以进一步想象大脑内部的组织被温暖明亮的阳光照亮。

停留在这种想象中，我们可以保持5分钟，这是调整自己注意力的好方法，也是唤醒大脑的好方法。我通常在完成后会感到精神焕发，而且我的大脑似乎不那么糊涂了，所以我们可以试试这两种方法。说起来可能很简单，你可以经常这样做。

除了处理焦虑之外，我们可能还会有其他一些问题，比如当我们要考试的时候突然紧张，考试就要开始了，我们进入考场，我们突然紧张。在这种情况下如何调节紧张的情绪？

这种情况并不少见。许多孩子本来可能适应得很好，但进入考场后突然变得紧张起来，影响了考试成绩。在这种情况下，我的建议是我们当然要冥想太阳和月亮，我们可以在这个月的时间里做更多的事情和练习，并且通过越来越多的练习来提高我们控制和调节我们空虚情绪的能力。

而且走进考场之前紧张的时候，我们可以通过控制呼吸放松下来，这是一个非常简单的方法。

一般人一分钟呼吸大约20次。如果你特别紧张，想快速放松，我们会用深呼吸和长时间的呼吸来调节。说到深呼吸和长时间呼吸，每个人都可能知道腹式呼吸。当我们做深呼吸时，我们通常使用腹式呼吸，但是我想介绍另一种呼吸，叫做喉式呼吸。当我们以前研究过焦虑症患者时，喉呼吸是一种心理治疗技巧。

喉咙呼吸是什么意思？当我们呼吸时，我们专注于我们的喉咙，当我们呼吸时，我们的喉咙可以有意识地稍微收紧。喉呼吸的核心要素是什么？事实上，正是通过收缩喉部肌肉，我们的声门变得更窄，这样呼吸自然会变慢。

它有多慢？每分钟慢至6次呼吸，这样你可以控制几十次呼吸，5次呼吸和5次呼吸。

如果我们在非常焦虑和紧张的时候想要放松，我们可以特别延长呼气时间，例如，吸气时延长四次，呼气时延长六次。呼气更容易刺激我们的副交感神经。通过减缓我们的呼吸，我们可以降低我们的心率和血压。它在刺激副交感神经方面起作用。

喉头呼吸深呼吸时，我们把注意力集中在喉咙上，有意识地绷紧喉咙。吸气时，我们感觉到呼吸撞击到喉咙壁。空气通过喉咙后部进入我们的身体。

做喉部呼吸时，喉部会发出一种摩擦声。事实上，当我们深呼吸时，注意呼吸的声音也是提高注意力和减少偏执的好方法。

吸气时，慢慢吸气并数四次。呼气时，你也用喉咙呼气。你可以听到类似丝绸的声音。听到这个声音意味着我们喉咙的声门变窄了，呼吸通过摩擦喉咙壁发出。这样，我们的呼吸自然会变慢。呼吸时，我们甚至可以想象海浪的声音。想想波浪消退、吸入、呼吸和消退。有了这种想象，我们将经历一次呼吸和一次呼吸。呼气时，我们必须尽可能地呼吸。我们想象着大海在远处慢慢地消退。我们必须数到1，2，3，4，5和6。

如果我们在考试前紧张，我们会在考试中做10到20次喉部呼吸。根据我们以前的经验，这对我们放松非常有帮助，而且非常快。一般来说，当我们紧张时，比如在舞台上讲话，我们可以通过呼吸和放松来缓解紧张。

最后，如果考生有严重的心理问题，如抑郁或严重的焦虑怎么办？事实上，刚才提到的月亮打坐、太阳鸣响和喉咙呼吸是焦虑不太严重时自己调节情绪的相对方法。然而，如果心理问题非常严重，这些方法可能不再奏效。

因此，我最后的建议是，我们可以在必要时寻求一些医疗帮助，去相应的心理机构或精神病诊所，并在必要时服用一些放松药物，这不是不可能的。事实上，在医生的指导下，获得专业帮助也是一个非常可靠和有效的方法。

我今天说的是考试前的焦虑。我们首先意识到焦虑是考试前最常见的情绪之一。正常的焦虑并不重要，它有助于我们复习和发挥高考。过度焦虑需要处理。

第二，我们认识到过度焦虑的表现。精神性焦虑主要表现为主观上的担心、过度紧张。躯体性的焦虑往往被人们所忽视，其实也是非常常见的，表现为失眠、吃不下饭，有些人可能会觉得心慌。

第三，我给你带来了两个冥想，一个是月亮冥想，一个是太阳冥想，一个是放松，一个是帮助你提高复习效率。

第四，给每个人一个猴子的呼吸，这是一个拯救紧急情况的小方法。

最后一个建议是，如果问题足够严重，我们无法调整自己，我们应该寻求专业医疗机构的帮助。最后，我希望我们所有的考生都能在人生的第一个重要关头表现正常，取得令人满意的成绩。

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